栗村さんからの回答

ご夫婦でロードバイク。多様な楽しみ方をされていることがよくわかるご質問です。

僕が現役だった頃は、ロードバイク乗りといえば十中八九男性で、細いタイヤを履き、息を切らせて走っていたものです。しかし今は、もちろんそういう走り方をしている人も多いですが、女性も増えましたし、楽な姿勢でのんびりと楽しむ人も増えています。いい時代ですね。

その一方で、質問者さんのように体の痛みを訴える方が増えている気もします。「訴える方が」というのがポイントで、僕が選手だった頃って、そもそもロードバイクに乗ること＝追い込むこと、だったんですね。ゆっくり楽しみながら走るというよりかは、サドルにお尻をつけているだけでガンガンに踏み続ける。その上でカラダの痛みはある程度我慢するものだったんですよ。選手時代はトレーニングなのでカラダの痛みはどこか正義だと思っていたんですね。ロードバイクって、速く走るための道具であって、快適に楽しく走るための道具ではなかったわけです。

でも機材もウェアも進化して、ずいぶん快適になりました。あまり追い込まずに、ゆったりとサイクリングを楽しむ方も増えました。その結果、かえって快適性に対する基準が厳しくなった気がするんです。

もちろん、だから我慢してくださいということではありません。サイクリストと痛みとはそれほど密接な関係にあるということです。せっかく機材が進化したんですから、痛みもできるだけゼロに近づけてしまいましょう。

背中の痛みを抱えながらもリハビリとトレーニングによりマリア・ローザを獲得したエガン・ベルナル

さて、それで問題の腰痛ですが、まず大前提として、人体は複雑です。質問者さんは体幹の弱さに原因があると推測されているようですが、一概にそうとは言い切れません。体幹がムキムキのビルダーなら腰が痛くならないかというと、そんなことはないですからね。

主な原因としては、筋力不足、柔軟不足、ポジションの無理、ずっと同じ姿勢で走っていること、などが考えられます。そして、ヘルニアなどの病気が関係しているケースもありますので、痛みが改善しないときは早めに病院へ行ってみてください。

まず、体幹と腰痛はある程度関係がありますから、トレーニングで改善する可能性も高いでしょう。ジムで基本的なフリーウェイトなどをやれるのが理想ですが、たぶん難しいと思うので、スクワット・ランジ・階段昇降などお家や日常でできるトレーニングで体幹や下半身を鍛えてみてください。インナーマッスルという観点ではバランスボールなども良いかもしれません。

痛み対策では、走行中のフォーム改善も大事です。同じ姿勢を続けると腰痛になりがちなので、平坦でも定期的に立ちこぎをして、腰を伸ばしてください。プロもやっていますよね。特に女性は立ちこぎが苦手な方が多いですが、それは腰痛リスクです。

立ちこぎ以外に、ハンドルの持つ場所を変えて上体の姿勢に変化させるのも大切です。160kmも走られるんですから、あの手この手で姿勢を変えて負担を分散させてくださいね。よくよく考えてみると、同じ姿勢で一日中走っていれば普通、腰も痛くなりますよね。

そういった観点で考えると、自転車の乗車技術が向上すれば、いろいろな姿勢で走ることが可能となり、リラックス効果からカラダの痛みが軽減する可能性もあります。グラベルロードでオフロードを走ったり、ダンシングの練習をしたり、安全な場所でスラローム走行などを取り入れてみると、まわりまわって腰の痛みを感じなくなった、ということになるかもしれません。

痛みでロードバイクから離れてしまう方もいるくらい、痛み対策は重要です。いろいろ試してください。ただし、ひどいようなら迷わずにお医者さんに行くことも忘れずに。

文：栗村 修・佐藤 喬

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