【輪生相談】10％以上の長い上り勾配距離だと、速度が失速してしまいます。最後まで一定速で登りきれるようになるためにはどうすればいいでしょうか？

■栗村さんからの回答

基本的なようでいて、奥が深い質問ですね。

「"気持ち"や"トレーニング"」と項目を二つ挙げているところが鋭く、おっしゃるようにフィジカル的な要素とメンタル的な要素に分けることができます。

まずフィジカルから。

近年のロードバイクには非常に軽いギアが用意されていますから、10％以上あるきつい上りでも平地並みのケイデンスで走れるようになりました。では平地と同じように走れるかというと、微妙に変わってきます。上りでは速度が低下するため平地ほど慣性の力が働かないので、ペダルへの力の加え方がそれなりに変化します。

たとえば平地では慣性の力がよく働くため、ペダルへの入力は「ポン、ポン」と瞬間的でも、ロードバイクはすーっと進み続けます。つまり、ペダルにずっと力を加えずとも、ペダリング1回転のなかで力を抜ける時間が長いんですね。しかし上りでは慣性の力が弱く、常に重力によって後ろに引っ張る力が加わるため、平地よりも長い時間ペダルに力をかけないといけません。すると、求められるペダリングが平地とは変わるのです。言い換えると、平地では"回転力"でパワーを維持できますが、急勾配の上りでは"トルク"も必要になってきます。

ではどうやって上り向きのペダリングを身に着けるかですが、急勾配の上りでのペダリングはウェイトトレーニングに近い運動にもなるので、スポーツジムで下半身のマシーントレーニングを取り入れて筋肉に刺激を入れてみたり、昔ながらの「SFR（Slow Frequency Revolutions）」トレーニングなんていかがでしょうか。あえて重いギアに入れて比較的緩い勾配の上りを低ケイデンスで上るトレーニングです。ケイデンスの目安は50RPMくらいにしましょう。脚がトルクに慣れるとともにペダル1回転の中での入力エリアが拡大していきます。ただし、膝に負担がかかるため、痛みや違和感が出たら直ちに中止してください。

それから、基本的なことですが、パワーメーターで登坂ペースを維持することも効果的です。あるいはパワーメーターより安価な心拍計でもOKです。上りはじめから有酸素域の心拍数を維持、ないし頂上に向けて少しずつ上げていくくらいペース配分ならば、上りきるまでへたれないで済むでしょう。

そして、メンタルです。

これは大昔のトレーニング本などでよく見かけた古典的な方法なのですが、フィニッシュ（峠の頂上）が、実際よりも少し先にあるとイメージして上っていくといいでしょう。フィニッシュ前にオールアウトしてしまうなら、フィニッシュ地点を（脳内で）先に移動させればいい、というわけです。

あと、これは僕が実際にやっていたイメトレ（？）ですが、脳内で「アシスト選手が自分を引っ張ってくれて上っている」と想像すると、なぜか心地よいリズムとちょうど良い有酸素域にハマることができました。そして頂上手前でアシスト選手が外れて、あとは自分のマックスでもがいて頂上を超えていました。

どのように妄想すると最も効率の良い有酸素域にハマるかは個人差があります。上述のペダリングを含め、ご自身のスキルやフィジカルをよく知り、妄想力も総動員してヒルクライムを楽しんでください。

妄想力も総動員してヒルクライムを楽しもう

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